La respiración diafragmática o abdominal es una sencilla y eficaz forma para conseguir manejar los estados de ansiedad.
Cuando sufrimos un episodio de estrés o de ansiedad, el patrón de nuestra respiración es intenso, acelerado e irregular. Además respiramos con el pecho por lo tanto es tambien un respiración muy superficial. Todo ello puede llevarnos a hiperventilar, es decir, a proveer nuestro organismo de más aire del que necesita. La hiperventilación provoca una serie de sensaciones internas muy incómodas, siendo las más comunes el mareo, sensación de ahogo, visión borrosa, aumento de los latidos cardiacos, calor y hormigueo en las extremidades e incluso sensación de agotamiento. Esto contribuye a potenciar los síntomas que aparecen durante la ansiedad, por este motivo aprender un patrón de respiración adecuado es clave para su manejo.
Cuando lo que se busca es fomentar un estado de relax, observamos que todas las técnicas de relajación emplean la respiración diafragmática. Este tipo de respiración se centra en el músculo del diafragma (separa el tórax de la zona abdominal). Utilizarlo adecuadamente mientras respiramos nos aporta múltiples beneficios:
- Activa la respuesta de relajación del organismo.
- Aumenta nuestros niveles de energía y de bienestar general.
- Fomenta nuestra atención y concentración.
- Ayuda a gestionar nuestras emociones.
- Regula el ritmo cardiaco.
- Fortalece el sistema inmunológico.
- Ventila y limpia los pulmones.
- Masajea los órganos.
- Ayuda al tránsito intestinal.
- Fortalece el diafragma. Lo cual permite un flujo más efectivo de oxígeno a nivel de los pulmones, haciendo más fácil la respiración, algo muy útil para las personas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).
¿Cómo se practica la respiración diafragmática?
En primer lugar, para la correcta realización de una respiración diafragmática, se debe colocar una mano sobre el vientre y otra sobre el pecho para observar cuál es la mano que se levanta al realizar la respiración.
Si la mano situada en el pecho es la que se levanta, sabrás que tu respiración habitual está siendo incompleta y que ello puede potenciar la aparición de episodios de ansiedad. Lo que has de hacer apartir de ahora es intentar que se levante la mano situada en el vientre para así realizar una respiración completa con toda la capacidad pulmonar. Para ello, puede ayudarte las primeras veces el tumbarte en el suelo y colocar algo en la barriga (un libro por ejemplo) de manera que cada vez que respires se debe levantar el objeto que has situado en la barriga. La respiración es parecida a cuando se infla un globo. Al inspirar el aire debe llegar hasta la base de los pulmones inflando la barriga y al espirar, la barriga se mete para adentro y el globo se desinfla.
En este punto me gusta avisar que si normalmente no respiramos de forma diafragmática, puede que tengamos una sensación de mareo. Esto es debido a que cambiamos el aporte de nivel de oxígeno en sangre y ello puede hacer que aparezca este síntoma de forma pasajera.
- Toma aire lenta y profundamente por la nariz mientras cuentas hasta cuatro llenando los pulmones y observando como el abdomen sale hacia fuera.
- Realiza una pequeña pausa de otros cuatro segundos manteniendo el aire.
- Suelta el aire por la boca mientras contamos hasta cuatro lentamente. Notarás como el abdomen se mete hacia dentro.
Puede venirte bien que repitas mentalmente y de forma lenta la palabra “calma”, “relax” o “tranquilo/a” cada vez que espiras o imaginar que la tensión se escapa con el aire espirado. A su vez, puedes asociar la respiración con imágenes que te resulten agradables, por ejemplo, imágenes del mar y la playa en verano, un río en medio de un bosque, un campo en primavera, etc. Valdrá cualquier imagen que para ti sea relajante. Así conseguirás no solo un efecto físico inmediato, sino también mental. También, si lo prefieres, puedes acompañar el ejercicio de música relajante.
La respiración diafragmática se puede dirigir y mejorar por lo tanto se puede entrenar. Una práctica continuada es imprescindible para poder llegar a dominar esta técnica. Practica varias veces al día, independientemente de si te encuentras nervioso/a. Si has estado mucho tiempo respirando de forma inadecuada, no esperes que de la noche a la mañana vayas a realizarlo correctamente y mucho menos automatizarlo en tu día a día. Necesitas un entrenamiento y un esfuerzo atencional que sin lugar a dudas tendrá su recompensa.
Una vez que lo tengas, podrás recurrir a esta herramienta de autocontrol en cualquier momento: si te cuesta dormir, si te sientes con estrés en el trabajo, si te agobias entre una multitud, etc. Además es tan discreta su práctica que nadie tiene por que saber que lo estás haciendo.
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Excelente explicación para la respiración diafragmática Paula. Gracias por el aporte, si así. me permite lo utilizare con mis pacientes.
Gracias, Dra. HAYDEE LOPEZ
Claro! Un abrazo