Ataque de pánico. Manéjalo!

Un ataque de pánico es un episodio repentino de miedo intenso que provoca fuertes reacciones físicas aún cuando no existe ningún peligro real o causa aparente.

La ansiedad o el miedo son emociones que  experimentamos ante una situación de incertidumbre y amenaza. Nos preparan para escenarios que pueden tener un resultado negativo. Al igual que el resto de las emociones son adaptativas y es bueno tener la capacidad de sentirlas, ya que nos protegen  y nos ponen a salvo del peligro (tanto físico como emocional).

El problema aparece cuando estas emociones se convierten en patológicas y se manifiesta en un grado demasiado intenso y/o con gran frecuencia y sin haber un peligro real rondándonos. Es aquí cuando lejos de ayudar a adaptarnos, estas emociones consiguen el efecto contrario, nos bloquean .

Los ataques de pánico pueden provocar mucho miedo ya que cuando se presentan  puedes sentir que estás perdiendo el control, que estás teniendo un ataque cardíaco o, incluso, que vas a morir.

Una crisis o ataque de pánico comienza de repente y con mucha frecuencia alcanza su punto máximo al cabo de 10 a 20 minutos. Algunos síntomas pueden continuar durante una hora o más.

Es habitual sentir varios de estos síntomas:

• Molestia o dolor torácico
• Mareo o sensación de desmayo
• Miedo a morir
• Miedo a perder la cordura
• Miedo a perder el control o de muerte inminente
• Sensación de asfixia
• Sentimientos de separación con el propio cuerpo
• Sentimientos de irrealidad
• Náuseas y malestar estomacal
• Entumecimiento u hormigueo en manos, pies o cara
• Palpitaciones o frecuencia cardíaca rápida o latidos cardíacos fuertes
• Sensación de dificultad para respirar o sofocación
• Sudoración, escalofrío o sofocos
• Temblor o estremecimiento

Una persona con trastorno de pánico a menudo vive con miedo de otro ataque y puede sentir temor de estar sola o lejos de la ayuda médica. Por ello los ataques de pánico pueden cambiar el comportamiento y desempeño en nuestro día a día.

Los ataques de pánico no se pueden predecir. Al menos en las primeras etapas del trastorno, no hay ningún desencadenante que comience el ataque. El recuerdo de un ataque pasado puede provocar otros ataques de pánico. Es como la pescadilla que se muerde la cola.

¿Qué hacer ante un ataque de pánico?

Cuando una persona sufre un ataque de pánico, la ansiedad se descontrola. Se dan múltiples reacciones fisiológicas.  Sentimos que perdemos  el control y nos asustamos más ante ese descontrol.

Nuestro sistema nervioso autónomo se dispara y hay que tranquilizarle transmitiendo la sensación de que no hay peligro, que no hay una situación extrema y que lo que sucede no es grave. Aquí  será de gran ayuda darnos autoinstrucciones de calma del estilo a “es sólo un pensamiento” ” la ansiedad es molesta pero no hace daño” “qué piense que algo malo va a ocurrir no quiere decir que ocurra”, etc.

Al cambiar el foco de la atención y la importancia que le damos a los síntomas del ataque de pánico, éstos disminuyen. Aunque parezca una tontería, la DISTRACCIÓN es tu mejor baza. En el momento en el que no le hagas caso a los síntomas, éstos remitirán ya que no hay un peligro real, sólo es un pensamiento de peligro, y como digo siempre, un pensamiento al fin y al cabo no es nada, sólo algo que pasa por mi cabeza. Si consigo que mi cabeza se ocupe con otra cosa, puedo dar por finalizado el episodio de pánico.

Te propongo un sencillo pero eficaz ejercicio para manejar un ataque de ansiedad, se llama el 5-4-3-2-1. Consiste en lo siguiente:

• Mira a tu alrededor.
• Identifica y nombra cinco cosas que ves.
• Cuatro cosas que sientes.
• Tres cosas que escuchas.
• Dos cosas que hueles.
• Una cosa que paladeas.

Si sientes que hiperventilas, la respiración diafragmática puede ser una gran aliada (puedes ver cómo llevarla acabo clicando aquí). También te puede ayudar hacer pequeñas tareas, iniciar una conversación con alguien (sobre algo que no tenga nada que ver con tus síntomas), etc. En resumen, realiza cualquier actividad que te permita no darle importancia a los síntomas que está teniendo.

Recalcar que debemos consultar a un/a profesional de ámbito de la salud mental si no conseguimos manejar los ataques de pánico y/o se vuelven recurrentes o muy intensos. La idea de ello es evitar que éstos deriven en ansiedad anticipatoria, en aislamiento social, en la evitación de lugares, en fobias, en abuso de sustancias, e incluso depresión o problemas de autoestima, por ejemplo.