Dormir bien y su importancia. Os propongo la lectura de este interesante artículo con cuatro sencillas recomendaciones para mejorar la calidad del sueño según la NASA
El texto original lo podeis encontrar aquí
y ha sido recientemente traducido por este interesante blog que es Otra esquizofrenia es posible
¿Quién sabe más sobre dormir? Astronautas
Claro. Sus cuerpos están aislados de muchas de señales externas que les recuerdan qué hora del día es.
En realidad, es mucho peor que eso.
En órbita, pueden experimentar una docena de amaneceres y atardeceres en 24 horas, lo que hace que el ritmo circadiano se descontrole.
Si estás en una lata flotando a través de la fría oscuridad del espacio exterior, estar aturdido por culpa de un mal descanso puede tener muy malas consecuencias .
Cuando el sueño está tan alterado, puedes no darte cuenta de que estás fotografiando las paredes en lugar de la Tierra. Eso es un problema.
… el cosmonauta Valentin Lebedev escribió en su diario que tendía a cometer errores los días posteriores a de acostarse una hora más tarde de lo habitual; en una ocasión tomó cincuenta fotografías de observación de la Tierra a través de un ojo de buey cerrado antes de darse cuenta de su error. [En cursiva: Lecciones de exploración polar y espacial ]
En un momento dado, la NASA comenzó a preocuparse por el tema.
Tres conceptos importantes sobre el sueño
Enseguida se dieron cuenta de algunas cosas:
1. Estamos condicionadxs por las señales externas
Sin luz, oscuridad y otras señales del contexto, la capacidad para regular los tiempos de sueño puede ser desastrosa.
Al carecer de las señales circadianas normales de la luz del día y oscuridad, cuando no hay un control explícito, se tiende a desincronizar; es decir, se acuestan más tarde y están despiertos más tiempo de noche. [En cursiva: Lecciones de exploración polar y espacial ]
2. El cuerpo no funciona por si mismo en un ciclo de 24 horas
Sin algo para detenerlo, asumirá que el día tiene 25.4 horas y esto provoca el descarrilamiento del ciclo de sueño.
Si la persona está aislada, sin ninguna señal temporal, el ciclo de sueño / vigilia y los ritmos de temperatura corporal se adelantan cada día y se expresan en períodos de 25.4 horas; a este ritmo, el ciclo de sueño / vigilia de un individuo podría variar casi 10 horas por semana en ausencia de señales diurnas … En casos extremos, se puede dar la vuelta al ciclo en un día. [En cursiva: Lecciones de exploración polar y espacial ]
3. La propia persona no es eficaz para evaluar la calidad de su sueño
Creerás que dormir con las luces encendidas no te afecta, pero lo hace. Y tampoco tienes porqué notar un rendimiento menor al día siguiente.
… es una creencia popular que todo el mundo se adapta a los ruídos cotidianos y no hay alteraciones debidas a los percibidos durante el sueño. En realidad, el sueño se ve afectado incluso por los ruídos más familiares; en algunas personas, el sueño puede llegar a interrumpirse sin ni siquiera darse cuenta o incluso llegar a despertarse y no saber el motivo. [En cursiva: Lecciones de exploración polar y espacial]
Toda esta información es más valiosa de lo que piensas. ¿Por qué?
Todos somos astronautas
Como señala John Durant en su fascinante libro, The Paleo Manifesto: Ancient Wisdom for Lifelong Health , debido a la tecnología moderna, nuestra vida se parece mucho a la de lxs astronautas.
Nuestros cuerpos están totalmente confundidos debido a los estímulos artificiales de la vida moderna. La luz ya no es una señal cíclica del sol, sino un estímulo de luces interiores, pantallas de TV y monitores de computadora encendidos permanentemente. La temperatura ya no sigue un ciclo dinámico de enfriamiento por la noche y calentamiento durante el día, sino que se ubica en un nivel estático establecido por el termostato. La charla humana y la interacción social solían seguir un flujo y reflujo natural, pero ahora tenemos más probabilidades de vivir y dormir aislados de personas reales, más cuando tenemos acceso 24 horas, 7 días a la semana a personas artificiales (caras en la televisión, voces en la radio ) Después de confundir por completo a nuestro ritmo circadiano, tratamos de recuperarlo con estimulantes (cafeína, nicotina) y depresores (alcohol, pastillas para dormir). ¿Es extraño que un tercio de la población de EEUU padezca un déficit crónico de sueño? [El manifiesto de Paleo: sabiduría antigua para la salud de toda la vida ]
Quizás pienses que esto no te afecta, o que no demasiado.
Te equivocas. Recuerda el número tres anterior.
La investigación realizada en no astronautas ha tenido iguales resultados. Tras dos semanas de seis horas de sueño cada noche, estás técnicamente borrachx:
… al cabo de dos semanas, las personas que dormían durante seis horas estaban tan deterioradas como las que, en otro estudio de Dinges, habían sido privadas de sueño durante 24 horas seguidas, el equivalente cognitivo de estar legalmente ebrios. [ The New York Times ]
Pero, ¿qué decían las personas con déficit de sueño permanente cuando les preguntaron? “No me afecta.”
Incluso 14 días después del estudio, decían que la somnolencia no les afectaba. En realidad, su rendimiento se había derrumbado. En otras palabras, las personas privadas de sueño son las peores jueces de sus propias necesidades de sueño. No somos tan conscientes como creemos.
Por tanto, si tienes un bajo rendimiento debido a problemas de sueño, es posible que no lo sepas. Tienes un problema.
Entonces, ¿qué se le ocurrió a la NASA?
Qué necesitas hacer
Hace tiempo realicé una investigación sobre el sueño y documenté mis propios experimentos de biohacking . Vamos a añadir también algunas técnicas usadas por astronautas.
Como probablemente no tenga que lidiar con propulsores de Skylab que lo despierten o sonidos de expansión y contracción del casco del barco, he sintetizado las recomendaciones en cuatro puntos:
1. Manten un horario constante, incluso los fines de semana. Ten en cuenta el problema de “libre funcionamiento”. Tu cuerpo se adelantará si se le deja.
2. Tómate una hora de relax antes de acostarte. Sí, estás ocupado, pero tu tiempo no es más valioso que el de astronauta. Así que tómate ese tiempo de relax.
3. Si no hay estímulos de día / noche, hazlos tu. Busca la luz solar por la mañana. Baja las luces por la noche. Apaga aparatos electrónicos a medida que se acerque la hora de dormir o usa aplicaciones para gestionar la luz o el tiempo de uso.
4. Mantén la habitación oscura, fresca y sin ruído. Hasta si crees que “la luz no me molesta” o “no es tanto ruído”, todo esto puede reducir la calidad del sueño.
Durant ofrece otro consejo sólido que sigo: Olvídate del despertador por la mañana; pon una alarma para recordarte que te acuestes por la noche .
Una técnica útil es poner el despertador, no para despertarse, sino para irse a la cama. Pon la alarma una hora antes de acostarte. Cuando suene, acaba cualquier trabajo que estés haciendo en el ordenador, apagua la televisión, apaga las luces que no sean imprescindibles y comienza el descanso para cerrar el día. [ El manifiesto de Paleo: sabiduría antigua para la salud de por vida ]
Esto evita desfase en el ciclo de sueño y hace que puedas despertarte de manera natural.
(Incluso cuando “de manera natural” estés en la superficie de la luna).